Kurang Aktivitas Fisik Bisa Menyebabkan Kematian! Yuk, Mulai Aktivitas Sehat Anda Sekarang!

Seberapa seringkah Anda melakukan aktivitas fisik dalam satu hari? Ataukah Anda termasuk orang yang malas untuk beraktivitas fisik? Tipe orang mager alias malas gerak?

Yah, kalau Anda termasuk dari tipe yang terakhir disebutkan di atas, mungkin detik ini juga Anda harus pertimbangkan ulang.

Organisasi Kesehatan Dunia—World Health Organization (WHO)—telah mendapatkan data, bahwa sebanyak 23% orang dewasa, dan 81% remaja di dunia kurang melakukan aktivitas fisik.

Tahukah Anda, bahwa kurangnya aktivitas fisik menyebabkan sekitar 3,2 juta orang meninggal? Ya, faktanya aktivitas fisik yang kurang ternyata merupakan faktor risiko kematian keempat di dunia.

Orang yang kurang beraktivitas fisik berisiko terkena penyakit tidak menular, seperti stroke, diabetes dan kanker. Diperkirakan sebanyak 21-25% kanker payudara dan kanker usus, 27% diabetes dan 30% penyakit jantung iskemik disebabkan karena sang penderita kurang aktivitas fisik.

Apa Itu Aktivitas Fisik?

Banyak orang menganggap, bahwa aktivitas fisik sama dengan berolahraga. Nah, jika Anda juga merupakan salah satu dari mereka yang beranggapan begini, Anda salah.

Aktivitas fisik adalah pergerakan otot tubuh sehingga energi yang ada dalam tubuh digunakan. Olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik yang gerakannya terstruktur.

Aktivitas fisik tidak hanya berolahraga, namun juga termasuk:

• Kegiatan sehari-hari. Misalnya, berjalan kaki atau bersepeda ke kantor atau sekolah, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, melakukan hobi yang menuntut gerak aktif—seperti Do It Yourself, misalnya—juga aktivitas lain yang menuntut Anda bekerja secara manual, bukan dengan mesin atau teknologi.
• Kegiatan rekreasional yang menuntut gerakan aktif, misalnya menari, melakukan permainan anak, misalnya seperti kejar-kejaran.
• Olahraga, dari mulai yang outdoor maupun yang gym, yang high impact maupun low impact, semua olahraga dikategorikan sebagai aktivitas fisik

Ya, jadi aktivitas fisik tak hanya terbatas pada olahraga saja ya, tapi semua aktivitas yang membuat kita bergerak secara aktif.

Apa Manfaat Aktivitas Fisik bagi Kesehatan?

Dengan melakukan aktivitas fisik, kita dapat memperoleh banyak manfaat, di antaranya:

1. Mengontrol berat badan.
2. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke, serta menurunkan tekanan darah.
3. Mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2, karena melakukan aktivitas fisik akan membantu mengontrol kadar gula dalam darah.
4. Mengurangi risiko kanker, seperti kanker paru-paru, kanker payudara dan kanker usus. Bagi penderita kanker, melakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan kualitas hidup.
5. Memperkuat tulang dan otot, serta akan meningkatkan kemampuan mengatur rasa sakit bagi penderita arthritis atau nyeri sendi, sehingga lebih nyaman dalam melakukan kegiatan sehari-hari.
6. Meningkatkan kesehatan mental dan mood, serta mencegah depresi.
7. Seseorang yang sering mengalami insomnia, aktivitas fisik dapat membantu agar dapat tidur lebih baik.
8. Dengan membiasakan melakukan aktivitas fisik sebagai gaya hidup dapat meningkatkan usia harapan hidup.

Berapa Lama Idealnya Waktu yang Kita Perlukan untuk Melakukan Aktivitas Fisik Agar Selalu Sehat?

Anak-anak dan remaja berusia 6 hingga 17 tahun perlu melakukan aktivitas fisik selama 60 menit sehari. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan misalnya berjalan kaki ke sekolah, bersepeda, bermain sepak bola, bola basket atau tenis, bermain lompat tali, memanjat pohon, bermain secara aktif dengan teman dan keluarga, menari atau melakukan yoga.

Kebutuhan aktivitas fisik untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun akan sedikit berbeda, yaitu setidaknya selama 150 menit atau 2 jam 30 menit selama seminggu untuk aktivitas sedang, atau 75 menit selama seminggu untuk aktivitas berat.

Selain aktivitas fisik yang sifatnya sehari-hari, orang dewasa juga perlu menambah aktivitas fisik dengan melakukan kegiatan yang melibatkan kekuatan otot, seperti berkebun, sit-up atau push-up 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Jika Anda amati, waktu 2 jam 30 menit selama seminggu ini bukanlah waktu yang lama ya. Yah, hampir sama dengan waktu untuk sekali menonton film.

Jika hal ini saja terasa berat bagi Anda, Agar lebih terasa mudah dan ringan, aktivitas sedang dapat dilakukan 30 menit setiap hari selama 5 hari. dan 2 hari untuk melakukan aktivitas untuk kekuatan otot.

Apabila Anda memilih untuk melakukan aktivitas berat, maka Anda dapat melakukannya selama 25 menit setiap hari dalam 3 hari, dan 2 hari berikutnya untuk melakukan aktivitas yang melatih kekuatan otot .

Aktivitas sedang yang dapat Anda lakukan misalnya berjalan kaki, melakukan aerobik, bersepeda atau bermain double tenis, sehingga detak jantung meningkat sedikit.

Aktivitas berat akan membuat intensitas napas naik dan detak jantung lebih meningkat, dan ini perlu sekali kita lakukan. Aktivitas yang bisa kita lakukan, misalnya jogging, berenang, bersepeda cepat atau bersepeda di perbukitan, bermain single tenis atau bola basket.

Melakukan satu menit aktivitas berat sama dengan melakukan 2 menit aktivitas sedang. Apabila Anda ingin melakukan gabungan antara aktivitas fisik sedang dan berat, maka Anda dapat melakukannya dengan 3 hari untuk aktivitas fisik sedang selama 30 menit per hari, 2 hari untuk aktivitas berat selama 15 menit per hari, dan 2 hari lainnya untuk aktivitas fisik untuk kekuatan otot.

Bagi orang lanjut usia (lansia) yang berusia 65 tahun ke atas, kebutuhan aktivitas fisik sama dengan orang yang berusia 18 hingga 64 tahun. Aktivitas fisik untuk lansia dapat bermanfaat untuk mencegah terjadinya berbagai macam masalah kesehatan. Lansia dengan mobilitas rendah dapat melakukan aktivitas fisik 3 hari atau lebih dalam seminggu untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh. Sesuaikan kegiatan aktivitas fisik dengan kondisi dan kemampuan tubuh.

Aktivitas Fisik untuk Ibu Hamil

Tentu saja para ibu hamil juga memerlukan aktivitas fisik setiap hari. Tidak berarti karena tengah hamil, maka Anda bisa bermalas-malasan saja sepanjang hari. Hal ini justru bisa membahayakan kesehatan kehamilan Anda.

Ibu hamil dan ibu menyusui harus tetap melakukan aktivitas fisik, kecuali jika ada alasan medis khusus. Aktivitas fisik pada dasarnya tidak akan memengaruhi kehamilan, hingga berakibat bayi lahir dengan berat rendah, kelahiran prematur, keguguran ataupun mengurangi jumlah ASI yang diproduksi oleh ibu. Aktivitas fisik justru akan semakin menyehatkan bagi ibu hamil dan ibu menyusui.

Hanya saja, meski diperbolehkan untuk beraktivitas fisik, ibu hamil perlu menghindari kegiatan yang melibatkan gerakan berbaring atau telentang. Hindari pula aktivitas yang berisiko terjatuh dan menyebabkan cedera pada perut. Misalnya, seperti bermain bola basket.

Aktivitas fisik juga disarankan untuk dilakukan oleh ibu menyusui atau pasca melahirkan, karena aktivitas fisik ini mampu melepaskan stres dan kepenatan yang mungkin dialami, dapat meningkatkan mood baik pada ibu, serta bisa membantu menurunkan berat badan pasca kelahiran.

 

Nah, dari uraian di atas, Anda sekarang yakin kan, bahwa penting bagi kita untuk terus beraktivitas fisik, entah itu melakukan pekerjaan rumah, berekreasi ataupun berolahraga.

Yuk, mulai atur jadwal Anda lagi, dan sisipkan berbagai aktivitas fisik yang menyenangkan di sela-sela rutinitas Anda. Yuk, cegah berbagai penyakit dengan aktivitas fisik!

Ayo, lakukan aktivitas fisik untuk kesehatan tubuh kita!

Salam Sehat!

 

Credit Title

• Penulis                : Ifa Najiyati
• Editor 1                : Putri Tiara Rosha,SKM.,MPH
• Editor 2                : Fitri Handayani,S.Kep.,MPH
• Content Writer  : Carolina N. Ratri
• Redaktur 1          : dr. Fatwa Sari Tetra Dewi,MPH.,Ph.D
• Redaktur 2          : dr. Fitriana,MSc.,FM

Referensi

1. CDC. 2015. The Benefits of Physical Activity. Available: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm (accessed 9 february 2018).
2. CDC. 2015. How Much Physical Activity Do You Need?. Available: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm (accessed 9 february 2018).
3. WHO. 2017. 10 Facts on Physical Activity. Available: http://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/en/ (accessed 9 february 2018).
4. WHO. 2017. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Available: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/ (accessed 9 february 2018).
5. WHO. 2017. Physical Activity. Available:  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/. (accessed 9 february 2018).