Ini Dia Tips bagi Ibu Hamil Agar Bisa Menjalani Trimester Ketiga dengan Bahagia

Apa kabar kehamilan Anda? Semua dalam kondisi sehat kan, baik ibu maupun janinnya? Syukurlah! Sudah masuk ke usia keberapa bulan? Sudah 7 bulan?

Wah, sudah masuk ke trimester ketiga ya! Trimester terakhir yang bikin para ibu hamil deg-degan sekaligus excited, karena sebentar lagi Anda akan segera menimang bayi yang sudah lama Anda nantikan.

Benar kan, Anda sekarang sudah mulai deg-degan menantikan Hari Perkiraan Lahir (HPL) tiba?

Ya, wajar saja. Ibu hamil memang sering diselimuti oleh rasa kekhawatiran—bahkan kadang terasa berlebihan—terutama pada trimester 3, saat usia kandungan 7-9 bulan yang semakin mendekati proses persalinan.

Tidak sedikit ibu hamil yang mengalami stres menjelang persalinan, sehingga proses persalinan yang harusnya dapat berjalan secara normal, akhirnya harus dilakukan bedah caesar, karena kondisi psikologis ibu yang kurang baik.

Untuk mengatasi hal tersebut, lakukanlah beberapa hal berikut agar ibu hamil bisa bahagia menjalani kehamilannya.

1. Perbanyak Aktivitas Ringan

Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas ringan yang paling banyak direkomendasikan untuk dilakukan oleh ibu hamil, demi memperlancar proses persalinannya nanti.

Salah satu penelitian membuktikan, bahwa, ibu hamil pada usia trimester 3 yang melakukan jalan kaki lebih dari 5.697 langkah per hari memiliki waktu yang lebih singkat.

Ya, ini berarti proses persalinan dapat berlangsung lebih cepat.

Jalan kaki pada pagi hari yang dilakukan oleh ibu hamil 3 kali dalam seminggu selama 20-30 menit terbukti dapat membantu untuk menjaga kebugaran tubuh dan sistem pernapasan.

Dalam kondisi ibu hamil yang bugar, otak akan memberikan sinyal untuk tubuh itu sendiri, sehingga tubuh dapat memproduksi hormon endorphine, yang berfungsi untuk mengatur stres, serta memberikan perasaan senang dan nyaman. Hal ini akan menjadikan ibu hamil menjadi lebih bertenaga untuk mengejan saat persalinan nanti.

Selain otak, saat ibu hamil melakukan jalan kaki, otot-otot panggul juga bergerak berirama dan sinergis, sehingga memberikan efek melenturkan dan menguatkan, yang pastinya juga akan berpengaruh para proses persalinan yang akan berlangsung lebih singkat.

2. Perhatikan Asupan Zat Gizi Bagi Ibu Hamil

Ibu hamil memerlukan kebutuhan kecukupan gizi dan energi yang cukup tinggi, dengan frekuensi makan (3 kali makan utama dan 3 kali makan selingan).

Perhatikan sumber karbohidrat yang dikonsumsi ya. Jenis sumber karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya merupakan karbohidrat kompleks. Tidak hanya mengandung gula, tetapi juga mengandung zat gizi lain seperti serat dan vitamin B.

Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks contohnya seperti nasi, kentang, jagung, roti, sereal dan lain-lain.

Meningkatkan asupan serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan juga penting untuk mencegah terjadinya konstipasi pada ibu hamil. Dianjurkan untuk mengonsumsi sayur minimal 2 porsi sehari, dan buah sebaiknya dikonsumsi sebanyak 2 potong sedang setiap harinya.

Makan-makanan yang mengandung omega 3 dan omega 6 akan bermanfaat untuk ibu hamil demi meningkatkan perkembangan otak pada janin, dan menjaga kesehatan ibu saat melahirkan. Sumbernya bisa diperoleh dari alpukat, tempe, tahu, ikan kembung, kakap, ikan mas, sarden, salmon dan dapat juga jenis ikan-ikan yang lainnya.

Menjaga asupan cairan yang cukup minimal 8 gelas per hari juga perlu dilakukan supaya ibu hamil jangan sampai dehidrasi.

Terakhir, jangan lupa mengonsumsi suplemen tambahan, seperti suplemen zat besi dan folat. Karena selama masa kehamilan, kebutuhan zat besi dan folat tidak dapat dipenuhi hanya dari makanan saja.

3. Perhatikan Cara Memasak Makanan Yang Sehat

Cara memasak yang baik untuk menyajikan makanan bagi ibu hamil yang dianjurkan adalah dengan cara merebus atau mengukus.

Batasi makan-makanan yang teknik pengolahannya dengan cara digoreng ya, karena akan menimbulkan kandungan lemak jenuh yang bisa menjadi faktor risiko penyakit tidak menular seperti tekanan darah tinggi, dislipidemia, diabetes melitus tipe 1 dan penyakit jantung koroner (PJK) apabila dikonsumsi secara berlebihan.

4. Tidur Dengan Posisi Miring Ke Kiri

Ini adalah posisi tidur yang dianjurkan oleh para ahli dan paling baik untuk ibu hamil.

Menurut penelitian, setelah kehamilan memasuki usia 16 minggu, maka sangat dianjurkan bagi ibu hamil untuk tidur dengan posisi miring ke kiri.

Posisi tidur seperti ini bisa memungkinkan bayi untuk bisa mendapatkan aliran darah dan nutrisi maksimal ke plasenta, karena adanya vena besar (vena cava inferior) di bagian belakang sebelah kanan tulang belakang yang mengembalikan aliran darah ke tubuh bagian bawah ke jantung.

Posisi tidur miring ke kiri ini juga dapat membantu ginjal agar lancar dalam proses pembuangan sisa produk dan cairan dari tubuh ibu hamil, sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki dan tangan yang rentan terjadi pada ibu hamil.

5. Pelihara Pikiran Agar Selalu Positif

Kadang banyaknya berita, cerita, pengetahuan, larangan, dan mitos seputar kehamilan membuat ibu hamil menjadi khawatir berlebihan.

Padahal belum tentu juga semua itu benar.

Maka dari itu, penting bagi ibu hamil untuk belajar dan banyak membaca, terutama dari sumber-sumber yang terpercaya. Juga, penting bagi ibu hamil untuk bisa menyugesti diri sendiri, agar bisa selalu berpikir positif.

Beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk tetap berpikir positif selama menjalani masa kehamilan adalah:

• Melihat segala hal dari sisi positif. Salah satu cara untuk tetap berpikir positif adalah dengan rajin kontrol kehamilan ke dokter. Dengan mengetahui kondisi janin yang sehat, maka Anda pun akan mudah memelihara pikiran positif.
• Inti dari meditasi ini adalah mengatur pernapasan supaya detak jantung menjadi lebih teratur. Ambil napas selama 5 detik, tahan 6 detik, lalu embuskan selama 7 detik. Lakukan berulang, hingga perasaan tenang.
• Lakukan hal yang menyenangkan. Anda pasti punya hobi kan? Selama hobi tersebut aman dilakukan oleh ibu hamil, maka dalami hobi Anda. Saat seseorang melakukan hal yang disukainya, maka hormon endorphin pun bekerja dengan baik, membawa kebahagiaan ke hati dan pikiran Anda.
• Ceritakan pada pasangan mengenai kegelisahan yang dirasakan. Saat kita berbagi, biasanya beban pikiran pun akan berkurang, dan solusi pun bisa dengan cepat didapatkan.

 

Dan, pada siapa lagi kita menggantungkan harapan jika bukan pada Yang Kuasa? Berdoa pastinya akan selalu bisa membawa kebahagiaan ketenangan bagi siapa pun, termasuk bagi ibu hamil.

Tuhanlah yang menentukan dan kita hanya bisa berusaha dan juga berdoa. Sepakat kan dengan hal ini?

Dengan demikian, ibu hamil tak lagi perlu khawatir apabila sudah menerapkan pola hidup sehat seperti menjaga kebugaran dan memperhatikan asupan zat gizi, pun memelihara pikiran nan positif.

Selalu lakukan aktivitas fisik ringan dan patuh mengonsumsi makanan bergizi, guna mengoptimalkan periode emas janin dalam kandungan, sehingga kesehatan ibu dan calon bayi semakin baik.

Jalani kehamilan dengan bahagia dan tenang, maka persalinan lancar pun akan bisa dilakukan. Bayi sehat akan siap Anda sambut.

Credit Title

• Penulis                 : Nuralita Afifah
• Editor 1                : Putri Tiara Rosha,SKM.,MPH
• Editor 2                : Fitri Handayani,S.Kep.,MPH
• Content Writer  : Carolina N. Ratri
• Redaktur 1          : dr. Fatwa Sari Tetra Dewi,MPH.,Ph.D
• Redaktur 2          : dr. Fitriana,MSc.,FM

Referensi:

• Fatonah, Siti. 2016. Gizi dan Kesehatan untuk Ibu Hamil. Jakarta: Erlangga
• Fikawati, Sandra dkk.2016. Gizi Ibu dan Bayi. Jakarta: Rajawali Pers
• Hidayati, W.R. 2015. Pengaruh Jumlah Langkah Kaki terhadap Lama Persalinan di Puskesmas Mergangsan Yogyakarta.Tesis, FKM UI, Depok